4টি মূল ফাংশন এবং নড়াচড়া আপনার অ্যাবস রূপান্তর করতে হবে

আমাদের পণ্যের নির্বাচন সম্পাদক-পরীক্ষিত, বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত। আমরা আমাদের ওয়েবসাইটের লিঙ্কগুলি থেকে কমিশন উপার্জন করতে পারি।
এখানে নিউ মেনস হেলথ ট্রেনিং গাইডের 90-দিনের ট্রান্সফরমেশন চ্যালেঞ্জের একটি উদ্ধৃতি দেওয়া হল: Abs. একটি বইতে, আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত টুল পাবেন – তথ্য, পুষ্টি নির্দেশিকা এবং ব্যায়াম – মাত্র 3 মাসে আপনার অ্যাবস তৈরি করতে।
যেমনটি আমি বারবার বলেছি, আপনার প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করা সমস্ত উপাদানগুলির মধ্যে একটি সহযোগিতা হওয়া উচিত যা আপনাকে দেখতে এবং আরও ভাল বোধ করবে৷ পেশী এবং তাদের নির্দিষ্ট ফাংশনগুলি বোঝা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতিকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞানের প্রথম স্তর প্রদান করে৷
পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই চারটি শ্রেনীর নড়াচড়া (এবং পাল্টা আন্দোলন) দেখতে হবে যা আপনি প্রোগ্রামের অগ্রগতির সাথে সাথে আয়ত্ত করতে পারবেন৷ এই চার ধরনের ব্যায়াম আপনার অ্যাবস তৈরির জন্য অপরিহার্য৷ আপনি শুধুমাত্র একটি আন্দোলনের উপর নির্ভর করতে পারবেন না৷ , একটি বসার জন্য ফরোয়ার্ড ভাঁজ মত, আপনি চান ফলাফল পেতে.
এই চারটি বিভাগই কেবল আপনার ইতিমধ্যেই থাকা দক্ষতাগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে না, তবে আপনার টুল বেল্টে কিছু একেবারে নতুন টুলও যোগ করবে৷ শুধু তাই নয় এটি আপনার অ্যাবসকে আরও ভাল দেখাবে - আপনি দ্রুত দৌড়াবেন, নতুন PRs মারবেন এবং অতীতকে ঠেলে দেবেন৷ আপনার বিদ্যমান সীমা! আসুন চারটি বিভাগ এবং তাদের ফাংশনগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।
ব্রেসিং হল প্রশিক্ষণের সবচেয়ে আন্ডাররেটেড দক্ষতাগুলির মধ্যে একটি৷ আপনি যা রক্ষা করতে চান তা আপনাকে সমর্থন করতে হবে, যা এই ক্ষেত্রে আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থানকে নির্দেশ করে৷ আপনি প্রতিদিন যে ভঙ্গিটি বহন করেন সেটিই আপনি লিফটে নিয়ে আসেন৷ কিনা আপনার পিঠের উপরের অংশে স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের জন্য ট্র্যাপিজয়েডাল বার সহ আপনার হাতে একটি বার আছে, আপনি যদি এটিকে সঠিকভাবে সমর্থন না করেন তবে আপনি আঘাতের ঝুঁকি চালান।
ব্রেসিং হল কাঁধ এবং নিতম্বের মধ্যে স্থিতিশীলতা তৈরি করার কাজ৷ এটি বুকের নীচে এবং নিতম্বকে সংযুক্ত করে একটি শক্তিশালী টান রেখার মতো অনুভব করা উচিত৷ ব্রেসিং সম্পর্কে সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণাগুলির মধ্যে একটি হল আপনি আপনার পেটে চুষে ব্রেসিংয়ে জড়িত হন৷ এটি আপনার পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ অপসারণের জন্য করা হয়, যা আমরা যা করতে চাই তার ঠিক বিপরীত।
পেটের অভ্যন্তরীণ চাপকে পেটের গহ্বরের মধ্যে স্থির অবস্থার চাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার পেটকে আরও ভালভাবে স্থিতিশীল করতে পারে। কল্পনা করুন আপনার শরীরের উপরের অংশটি একটি খালি প্লাস্টিকের পানির বোতল। যদি পানির বোতলের উপর কোন ক্যাপ না থাকে (কোন চাপ নেই, কোন চাপ নেই) সমর্থন), বোতলটি প্রায় কোন প্রচেষ্টা ছাড়াই আপনার ইচ্ছামত যেকোন দিকে বাঁকানো যেতে পারে৷ কিন্তু আপনি যদি এটিতে ক্যাপ রাখেন (বায়ুচাপ, সমর্থন) তাহলে জলের বোতলটি বাঁকানো প্রায় অসম্ভব৷ এটি একই ধরণের প্রক্রিয়া যা আমরা প্রশিক্ষণে ব্যবহার করার চেষ্টা করছে।
আমি আগেই বলেছি, কোর হল একটি এনার্জি ট্রান্সফার জংশন। আপনি যদি স্প্রিন্টিং, স্কোয়াটিং, প্রেসিং ইত্যাদি করেন, তাহলে আপনাকে জানতে হবে কিভাবে আপনার কোরকে সঠিকভাবে সমর্থন করতে হবে এবং কতটা পর্যন্ত।
ঘূর্ণন একটি অপরিহার্য আন্দোলন৷ আপনি জিমে লোকেদের যে সমস্ত মুভমেন্টগুলি করতে দেখেন তার বেশিরভাগই বিচ্ছিন্নভাবে, সরল রেখার মাধ্যমে, যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে চলার পথের সাথে পুরোপুরি সাদৃশ্যপূর্ণ নয়৷ সত্য হল, আমরা ঘোরান (প্রচুর) হাইওয়েতে মিশে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীর বাঁকানোর কথা ভাবুন, বা মুদির জিনিসপত্র প্যাক করার জন্য আপনার ধড় মোচড়ানোর কথা ভাবুন৷
ঘূর্ণন হল একটি কেন্দ্রীয় বিন্দুর চারপাশে কাজ করা একাধিক জয়েন্ট এবং পেশীতন্ত্রের একীকরণ। সাধারণত, এই কেন্দ্র বিন্দুটি মধ্যভাগে থাকে, বিশেষ করে যখন আমরা শরীরের চারপাশে বা বিভিন্ন স্তর থেকে ঘুরি। মিডসেকশনে, আপনাকে এই সত্যটিকে সম্মান করতে হবে যে নিরাপদ থাকার জন্য আমাদের সেই এলাকায় কিছু স্তরের সহজ চলাচলের প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে ঘূর্ণনের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ…
আমি যেমন বলেছি, ঘূর্ণন একটি অপরিহার্য আন্দোলন৷ যখন আমরা নড়াচড়া করি, তখন শরীর তখনই সর্বোত্তম কাজ করতে ইচ্ছুক থাকে যখন এটি নিরাপদ বোধ করে৷ শরীরের জন্য একটি কাঠামো তৈরি করা যাতে তারা চলাচলের মাধ্যমে নিরাপদ এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তা নড়াচড়ার জন্য নতুন সুযোগ উন্মুক্ত করে৷
আপনি যেমন ব্রেক ছাড়া বাইক চালানো শিখতে চান না, তেমনি আপনি কীভাবে স্পিন করতে হয় তা জানার আগে আপনি মিডসেকশনে কীভাবে সঠিকভাবে স্পিনকে প্রতিরোধ করবেন তা শিখতে চান না।
বিরোধী ঘূর্ণন কৌশল ব্রেসিং অনুরূপ; এটি অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জিত হয়৷ এই প্রোগ্রামটি এত সফল হওয়ার মূল কারণগুলির মধ্যে একটি হল এটি 90 দিনের মধ্যে উন্মোচিত হয়, আপনাকে ধীরে ধীরে একটি দক্ষতার উপরে আরেকটি দক্ষতা গড়ে তুলতে সময় দেয়৷ এটি আমাদের পুনরাবৃত্ত থিমগুলির মধ্যে একটি হবে পরিকল্পনা সমূহ.
সামনে বাঁকানো একটি সাধারণ দৈনন্দিন ব্যায়াম। যদিও ইদানীং প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, মেরুদন্ডের বাঁক আমাদের সাধারণ নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করে, তাই আমাদের এই মৌলিক আন্দোলনের জন্য আরও ভাল হতে হবে। এই দৈনন্দিন আন্দোলনের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুতির জন্য, আমাদের আমাদের পদ্ধতির উন্নতি করতে হবে।
হ্যাঁ, এর অর্থ ক্রাঞ্চ এবং অন্যান্য চালগুলি সবই খারাপ নয়৷ ফিটনেস জগতে, কিছু নড়াচড়া পুরানো, এবং সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মেরুদন্ডের বাঁক একটি "সমস্যা" হিসাবে শয়তানী হয়ে উঠেছে৷ কিন্তু, ঠিক যেমন আপনি ক্রাঞ্চের সাথে করেন, আপনার নমনীয়তা মেরুদন্ড হল যা আপনি প্রতিদিন সকালে করেন যখন আপনি ঘুম থেকে উঠে বিছানা থেকে উঠেন—এবং আপনি যখন মেঝে থেকে কিছু তোলেন। সামনে বাঁকানো আপনাকে ক্ষতি করবে না। খারাপ অনুশীলন সম্পাদন! এজন্য আমি আপনার ফর্ম এবং কৌশলের উপর জোর দিতে চাই প্রতিটি পদক্ষেপ.