আপনার অ্যাবস রূপান্তরের জন্য ৪টি মূল ফাংশন এবং নড়াচড়া প্রয়োজন

আমাদের পণ্যের নির্বাচন সম্পাদক-পরীক্ষিত, বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত। আমরা আমাদের ওয়েবসাইটের লিঙ্কগুলি থেকে কমিশন উপার্জন করতে পারি।
এখানে নিউ মেন'স হেলথ ট্রেনিং গাইডের ৯০-দিনের ট্রান্সফর্মেশন চ্যালেঞ্জ: অ্যাবস থেকে একটি অংশ দেওয়া হল। একটি বইয়ে, আপনি মাত্র ৩ মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবস তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম - তথ্য, পুষ্টি নির্দেশিকা এবং ব্যায়াম - পাবেন।
আমি বারবার বলেছি, আপনার প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করা উচিত সেই সমস্ত উপাদানের মধ্যে একটি সহযোগিতা যা আপনাকে আরও ভালো দেখাবে এবং অনুভব করবে। পেশী এবং তাদের নির্দিষ্ট কার্যকারিতা বোঝা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আরও ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞানের প্রথম স্তর প্রদান করে।
পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে, আপনাকে অবশ্যই চারটি ধরণের নড়াচড়া (এবং পাল্টা নড়াচড়া) দেখতে হবে যা আপনি প্রোগ্রামটি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আয়ত্ত করতে পারবেন। এই চার ধরণের ব্যায়াম আপনার অ্যাবস তৈরির জন্য অপরিহার্য। আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে আপনি কেবল একটি নড়াচড়ার উপর নির্ভর করতে পারবেন না, যেমন সিট-আপের জন্য সামনের ভাঁজ।
এই চারটি বিভাগই কেবল আপনার ইতিমধ্যে থাকা দক্ষতা বৃদ্ধি করবে না, বরং আপনার টুল বেল্টে কিছু নতুন সরঞ্জামও যুক্ত করবে। এটি কেবল আপনার অ্যাবসকে আরও সুন্দর দেখাবে না - আপনি দ্রুত দৌড়াবেন, নতুন পিআর অর্জন করবেন এবং আপনার বিদ্যমান সীমা অতিক্রম করবেন! আসুন চারটি বিভাগ এবং তাদের কার্যকারিতা দেখে নেওয়া যাক।
ব্রেসিং প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে অবমূল্যায়িত দক্ষতাগুলির মধ্যে একটি। আপনি যা রক্ষা করতে চান তা আপনাকে সমর্থন করতে হবে, যা এই ক্ষেত্রে আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থানকে বোঝায়। আপনি প্রতিদিন যে ভঙ্গিটি বহন করেন তা একই ভঙ্গি যা আপনি লিফটে নিয়ে আসেন। আপনার উপরের পিঠে স্কোয়াটের জন্য বার থাকুক বা ডেডলিফ্টের জন্য ট্র্যাপিজয়েডাল বারযুক্ত হাত থাকুক, আপনি যদি এটি সঠিকভাবে সমর্থন না করেন তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি থাকে।
ব্রেসিং হলো কাঁধ এবং নিতম্বের মধ্যে স্থিতিশীলতা তৈরির কাজ। এটি বুকের নীচের অংশ এবং নিতম্বের সাথে সংযোগকারী একটি শক্তিশালী টান রেখার মতো অনুভব করা উচিত। ব্রেসিং সম্পর্কে সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণাগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনি আপনার পেটে চুষে ব্রেসিংয়ে জড়িত হন। এটি আপনার পেটের উপর আন্তঃ-পেটের চাপ দূর করার জন্য করা হয়, যা আমরা যা অর্জন করতে চাই তার ঠিক বিপরীত।
পেটের ভেতরের চাপকে পেটের গহ্বরের মধ্যে স্থির-অবস্থার চাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার পেটকে আরও ভালভাবে স্থিতিশীল করতে পারে। কল্পনা করুন আপনার শরীরের উপরের অংশটি একটি খালি প্লাস্টিকের পানির বোতল। যদি পানির বোতলে কোন ঢাকনা না থাকে (চাপ না থাকে, কোন সাপোর্ট না থাকে), তাহলে বোতলটি প্রায় যেকোনো দিকে বাঁকানো যেতে পারে প্রায় কোনও প্রচেষ্টা ছাড়াই। কিন্তু যদি আপনি ঢাকনাটি (বাতাসের চাপ, সাপোর্ট) রাখেন তবে পানির বোতলটি বাঁকানো প্রায় অসম্ভব। এটি একই ধরণের প্রক্রিয়া যা আমরা প্রশিক্ষণে ব্যবহার করার চেষ্টা করছি।
আমি আগেই বলেছি, কোর হল একটি শক্তি স্থানান্তর সংযোগস্থল। আপনি যদি দৌড়ান, স্কোয়াটিং করুন, চাপ দিন, ইত্যাদি করেন, তাহলে আপনার কোরকে কীভাবে সঠিকভাবে এবং কতটা সমর্থন করবেন তা জানতে হবে।
ঘূর্ণন একটি অপরিহার্য নড়াচড়া। জিমে আপনি যে নড়াচড়াগুলো করতে দেখেন তার বেশিরভাগই বিচ্ছিন্নভাবে, সরলরেখায় করা হয়, যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনের সাথে খুব একটা সাদৃশ্যপূর্ণ নয়। সত্য কথা হল, আমরা (অনেক) ঘুরি। হাইওয়েতে একসাথে যাওয়ার সময় আপনার শরীর ঘুরানোর কথা ভাবুন, অথবা মুদিখানা প্যাক করার জন্য আপনার ধড় মোচড়ানোর কথা ভাবুন।
ঘূর্ণন হলো একটি কেন্দ্রীয় বিন্দুর চারপাশে কাজ করা একাধিক জয়েন্ট এবং পেশীতন্ত্রের একীকরণ। সাধারণত, এই কেন্দ্রবিন্দুটি মধ্যভাগে থাকে, বিশেষ করে যখন আমরা শরীরের চারপাশে বা বিভিন্ন স্তর থেকে নড়াচড়া করি। যদিও আমরা মধ্যভাগ থেকে শক্তি উৎপাদনের জন্য পালাক্রমে যেতে চাই না, তবে আপনাকে এই সত্যটিকে সম্মান করতে হবে যে নিরাপদ থাকার জন্য আমাদের সেই অঞ্চলে কিছুটা সহজ নড়াচড়া প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে ঘূর্ণনের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ...
আমি যেমন বলেছি, ঘূর্ণন একটি অপরিহার্য নড়াচড়া। যখন আমরা নড়াচড়া করি, তখন শরীর কেবল তখনই তার সেরাটা দিতে ইচ্ছুক হয় যখন এটি নিরাপদ বোধ করে। শরীরের জন্য একটি কাঠামো তৈরি করা যাতে তারা নড়াচড়ার মাধ্যমে নিরাপদ এবং আরামদায়ক বোধ করে, নড়াচড়ার জন্য নতুন সুযোগ খুলে দেয়।
ঠিক যেমন আপনি ব্রেক ছাড়া বাইক চালানো শিখতে চান না, ঠিক তেমনই আপনি স্পিনিং শেখার আগে মাঝখানে স্পিন প্রতিরোধ করতে শিখতে চান না।
অ্যান্টি-রোটেশন কৌশলটি ব্রেসিংয়ের মতোই; এটি অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জিত হয়। এই প্রোগ্রামটি এত সফল হওয়ার একটি মূল কারণ হল এটি 90 দিনের মধ্যে বিকশিত হয়, যা আপনাকে ধীরে ধীরে একটি দক্ষতার উপর অন্য দক্ষতা তৈরি করার জন্য সময় দেয়। এটি আমাদের পরিকল্পনার পুনরাবৃত্ত থিমগুলির মধ্যে একটি হবে।
সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া একটি সাধারণ দৈনন্দিন ব্যায়াম। যদিও সম্প্রতি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, মেরুদণ্ডের নমন আমাদের সাধারণ নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করে, তাই আমাদের এই মৌলিক নড়াচড়াটি আরও ভালভাবে সম্পাদন করতে হবে। এই দৈনন্দিন নড়াচড়ার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আমাদের আমাদের পদ্ধতির উন্নতি করতে হবে।
হ্যাঁ, তার মানে ক্রাঞ্চ এবং অন্যান্য নড়াচড়া সব খারাপ নয়। ফিটনেস জগতে, কিছু নড়াচড়া পুরনো হয়ে গেছে, এবং সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মেরুদণ্ডের নমনীয়তাকে "সমস্যা" হিসেবে দেখানো হয়েছে। কিন্তু, ঠিক যেমন আপনি ক্রাঞ্চের সাথে করেন, ঠিক তেমনি আপনার মেরুদণ্ড নমনীয় করা হল প্রতিদিন সকালে যখন আপনি বসেন এবং বিছানা থেকে উঠেন - এবং যখন আপনি মেঝে থেকে কিছু তুলেন। সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার কোনও ক্ষতি হবে না। দুর্বল অনুশীলন সম্পাদন! তাই আমি প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার ফর্ম এবং কৌশলের উপর জোর দিতে চাই।